장거리 라이딩을 나가기 전 전문 아카데미에서 체계적인 훈련을 받는 것이 사고 위험을 줄인다. 백만킬로사이클아카데미 제공"자전거를 구입하라. 살아있다면 후회하지 않을 것이다."
자전거 예찬론자인 미국 작가 마크 트웨인(1835~1910)이 오래전에 남긴 이 말은 100년이 지난 현재도 모든 라이더들의 자전거 사랑을 대변하고 있다.
봄철이 되면서 코로나19로 움츠렸던 일상에서 벗어나려는 듯 야외는 라이더들로 북적인다. 코로나19가 무색하게도 자전거 인구는 되레 증가했다.
한국교통연구원에 따르면 지난 해 자전거를 한 번이라도 타본 인구는 1,404만 명을 넘었다. 관련업계도 오랜 재고를 소진할 만큼 오랜만에 찾아온 호황에 기뻐하고 있다.
하지만 행정안전부 통계에 따르면 2019년 한 해 1만3,157건의 자전거 교통사고가 발생했고, 178명이 사망할 만큼 심각한 안전 불감증이 상존한다.
'안라'(안전한 라이딩)를 위한 꿀팁을 '백만킬로사이클아카데미'의 김장호(34) 코치를 통해 알아본다.
그는 한국체대에서 사이클 선수로 활약하다 2014년 인천아시안게임, 2015년 문경 세계군인체육대회, 2018년 평창 동계올림픽 조직위에서는 행정요원으로 일했다.
동계올림픽 후에는 사이클계로 복귀, 1년 8개월간 경북 영주에 위치한 국제사이클연맹(UCI) 월드사이클링센터 아시아지부 지도자로 유망주를 키웠다.
◇ 철저한 사전 훈련 받드시 받아야
훈련이나 라이딩 전 스트레칭은 필수다. 백만킬로사이클아카데미 제공모든 운동이 그렇듯 김 코치는 과도한 라이딩 욕심은 금물이라고 말한다. 몇 개월간 철저한 준비를 한 뒤 장거리 라이딩을 해야 사고도 줄인다고 했다.
자전거를 막 장만했거나 겨우내 자전거를 모셔둔(?) 입문 라이더의 경우 첫 1개월간은 저강도 운동을 권했다.
'입문자'는 최대심박수(220-나이)의 56~75%의 저강도로 라이딩 하되 한 주에 5시간 이내로 무리하지 말 것을 당부했다.
저강도란 라이딩 하면서 대화 가능한 빠르기다. 김 코치는 입문자가 심폐에 무리가 갈 정도로 라이딩 할 경우 사고 위험이 크다고 지적한다.
어느 정도 훈련이 되고 동호회에 가입할 정도인 '초급자'의 경우 운동량을 주 10시간으로 늘린다. 최대심박수의 85~95%까지 인터벌 트레이닝도 소화해본다. 이같은 고강도 훈련이면 숨이 턱까지 차오른다.
1개월 정도 고강도 훈련을 소화한 뒤 3개월째 드디어 100㎞ 장거리 라이딩에 도전할 수 있다.
라이딩 훈련은 동호회에 가입하거나 전문 인력과 시설을 갖춘 아카데미를 찾으면 된다.
김 코치는 "체계적인 훈련을 받지 않고 무리하게 타다 골절상 등 큰 사고를 당한 뒤에야 아카데미를 찾는 라이더들이 의외로 많다"고 귀띔한다.
◇ 1시간 마다 휴식 후 식음료 보급
코로나19에도 불구, 사이클 인구가 급증하면서 사고도 증가하고 있다. 안전 라이딩을 위한 전문 아카데미도 많다. 백만킬로사이클아카데미 제공장거리 라이딩에 나서면 보급은 곧 생명이다.
1시간 마다 쉬면서 500cc 가량 물과 바나나 1개 정도를 섭취한다. 더우면 물을 더 마셔야 한다. 배가 고프지 않아도 탄수화물은 시간 마다 꼭 섭취한다.
김 코치는 사탕이나 초코렛 보다 떡, 양갱, 빵 같은 단당류를 권했다. 체내에 당이 떨어지면 체온이 떨어지고 현기증이 나 봉크(체내 에너지 고갈로 탈진) 상태에 빠지기 때문이다.
이때 낙차 등 사고 위험이 커진다. 음식물은 백팩에 넣어가든지 라이딩 코스 곳곳에 산재한 편의점을 이용하면 된다.
봄볕이 따가워지는 4월의 복장은 반팔 이너웨어에 바람막이, 반바지면 된다. 헬멧은 필수이고 장갑은 기본이다.
수리용 공구세트도 구비하면 좋다. 전용앱을 활용해 코스를 미리 숙지하면 당황하지 않는다.
◇ 초보자는 절대 공도를 피할 것
김장호 코치. 백만킬로사이클아카데미 제공아무리 철저히 준비한들 안전 수칙을 지키지 않으면 사고를 피할 수 없다.
김 코치는 "입문자나 초보자의 경우 절대 공도(자동차가 다니는 일반도로)로 나가면 안된다"고 말린다. 불가피하게 공도를 탈 경우 동호회를 이끄는 리더의 지시를 잘 따라 안전에 유의할 것을 당부했다.
도로에서는 자전거도 자동차와 같아서 교통신호를 철저히 지켜야 하고, 맨 오른쪽 차로의 1/3 지점에서 달려야 한다. 오르막에서 '끌바'(바이크를 끌고 감)를 할 경우는 반드시 도로 오른쪽 끝이나 인도를 활용해야 한다.
김 코치는 추월은 상대의 왼쪽으로 하며 급정거는 사고를 유발할 수 있으므로 절대 금해야 한다고 한다. 자전거도로에서 피치 못할 사정으로 서 있어야 할 경우 도로 바깥으로 나가 주행을 방해해서는 안된다고 말했다.
그는 한강공원 같은 다중이 몰린 곳은 모두의 안전을 위해 제한 속도 시속 20㎞를 반드시 지킬 것을 당부했다.